Vad är järn?

Järn (Fe) är ett metalliskt grundämne, som finns med i periodiska systemets grupp 8 och som varit känt och använt sedan forntiden. Järn finns i jordskorpan och efter aluminium är det den vanligaste metallen och det fjärde vanligaste grundämnet. Ungefär 35% av jordens totala massa består av järn och även ute i universum är järn vanligt förekommande. ^​1​

Varför är järn viktigt för människokroppen?

Järn är ett livsnödvändigt grundämne för de flesta levande varelser. Järn löser sig lätt med bland annat syre och spelar en essentiell roll i syresättningen hos människan. Trots att järn är livsnödvändigt för människor är järn svårt att ta upp och generellt över hela planeten är järnbrist vanligt hos människor men även hos djur och växter. Hos människor behövs järn för att kunna transportera syre. Järn binder sig till porfyrin i formen hem(protein) såsom hemoglobin och myoglobin. Hemoglobin och myoglobin finns i röda blodkroppar och dess funktion är att transporterar syre i kroppen. ^{​2​ ​3​ ​4​ ​1​}

Varför får man järnbrist?

En vuxen man har cirka 4 g järn i kroppen som fördelas på följande vis:

• 2,5 g hemoglobinet
• 0,15 g myoglobin
• upp till 1 gram i järndepåer
• < 10 mg i enzymer
• 4 mg i blodplasma

En nyfödd baby har cirka 300 mg järn i kroppen. ^​1​

Dagligen tappar alla människor ungefär 1-2 mg järn på grund av förlust via cellförnyelse (då människan gör av med gamla celler ifrån huden och tarmkanal) och normal blodförlust via tarmkanalen (cirka 1 ml/dag). För kvinnor tillkommer järnförlust på grund av menstruationsblödningar, eftersom järn finns i blodet bundet till hemoglobin. ^{​1​ ​5​}

I Sverige är några vanliga orsaker till järnbrist ^​5,6​ :

• rikliga menstruationsblödningar
• graviditet
• nedsatt förmåga att ta upp järn på grund av till exempel glutenintolerans (celiaki), Chrons sjukdom
• inflammation, sår eller tumör i mage eller tarm
• strikt vegansk eller vegetarisk kost med låg järnhalt

Personer med glutenintolerans (celiaki) kan få järnbrist

En utav de vanliga orsakerna till järnbrist i Sverige idag är att man har glutenintolerans (celiaki) ^{​6​ ​5​ ​7​ ​8​}

Inom medicinsk forskning har man kunnat se mätbara samband mellan låga järnnivåer och glutenintolerans ^​9​.

Personer med glutenintolerans har ofta malabsorption, som innebär att svårigheter för mag-tarmkanalen att ta upp näringsämnen såsom järn. Vid malabsorption har personen dessutom frekvent brist på folsyra och vitamin B-12. ^{​7​ ​6​}

Vilka symptom får man vid järnbrist eller låga nivåer av järn?

De vanligaste symptomen är ^{​1,7​ ​6​} :

• trötthet
• nedsatt fysisk prestationsförmåga
• huvudvärk
• dyspné (andnöd)
• andfådd
• nedsatt koncentrationsförmåga
• nedstämdhet
• hjärtklappning

Vad gör man om misstänker att man har järnbrist eller låga nivåer av järn?

Kontakta läkare för att utreda järnbristen eftersom järnbrist kan ha allvarliga bakomliggande orsaker som behöver utredas av läkare ^​6​.

Läkarna gör en individuell bedömning som kan omfatta ^​6​ :

• kroppsundersökning
• anamnes (läkaren ställer frågor om tidigare sjukdomar, sjukdomar i familjen, vilka mediciner man tar, vilka symptom man upplever, etc.)
• blodprov
• eventuellt andra undersökningar såsom koloskopi, gastroskopi eller tar avföringsprov (läs mer på 1177.se)

De blodprover som läkare kan ta är bland annat ^{​6​ ​10​}

• B-Hb (koncentrationen av hemoglobin i blodet) ^​10​
  • Gränsen för anemi enligt WHO är 120 g/l för (icke gravida) kvinnor och 130 g/l för män
  • En persons Hb nivå är relativt stabil livet igenom, och gränsen för anemi kan ligga högre än WHO:s rekommendation beroende på personens individuella Hb nivå
  • Hb är ett koncentrationsmått och kan ge högre resultat vid intorkning
  • Hb prov kan tas via stick i fingret eller via blodprov (venöst prov)
• B-MCV (Mean Corpuscular Volume) ^​8,11​
  • MCV ger genomsnittliga volymen (storleken) på röda blodkroppar
  • Vid järnbrist sjunker MCV sakta
  • MCV ligger normalt mellan 80 och 100 fl (1 fl = 10⁻¹⁵ l)
• B-Retikulocyter ^{​6,8,10,12​}
  • Retikulocyter är nyligen frisläppta röda blodkroppar som släppts ut ifrån benmärgen ut i blodbanan
  • Låg andel retikulocyter indikerar anemi på grund av järnbrist
  • Hög andel retikulocyter indikerar talassemia minor (ärftlig blodbrist sjukdom, ovanlig i Sverige men vanligare i mellanöstern)
• P-Järn / S-Järn / S-Fe ^{​6​ ​8,13​}
  • Mått på mängden järn i blodet (P = plasma, S = serum)
  • Enligt Karolinska Universitetslaboratoriet är normalvärden för vuxna ​9-34 mikromol/L
• S-Ferritin ^​14​
  • Relativt mått på järndepåerna i kroppen
  • Enligt Karolinska Universitetslaboratoriet är referensvärdena för kvinnor 10-150 mikromol/L och för män 30-350 mikromol/L

Hur får man i sig järn?

Järn i livsmedel är uppdelat i hemjärn och icke hemjärn. Typerna skiljer sig åt på flera vis: ^{​15​ ​16​ ​17​ ​18​}

• Hemjärn
  • finns enbart i animaliska källor (i hemoglobin och myoglobin)
  • 15-35% av järn som intas kan tas upp i tarmen
• Icke hemjärn
  • finns både i vegetabiliska källor och i animaliska källor
  • < 10% av järn som som intas kan tas tas upp i tarmen

Vad man äter i samtidigt som man får i sig järn påverkar till stor del upptaget utav järnet i måltiden. Följande saker påverkar upptaget negativt: ^{​16​ ​15​ ​19​ ​20​}

• Fytinsyra / Fytat
  • Minskar järnupptaget även vid små doser
  • Finns bland annat i spannmål, baljväxter (soja) och nötter
  • Att mala ned, värma upp, blötlägga eller fermentera kan i varierande grad minska fytinsyra i livsmedel
• Polyfenoler
  • Minskar järnupptaget
  • Finns i varierande mängd i grönsaker, frukter, vissa spannmål och baljväxter, kaffe, te och vin
  • Svart te har visat sig minska järnupptaget mer än vin eller grönt te ​^​19,20​
  • Chili minskar järnupptaget men inte gurkmeja ^​21​
• Kalcium
  • Kan minska järnupptaget men det vetenskapliga underlaget är svagt
• Protein
  • Mjölkprotein (casein, whey), äggprotein (äggvita), albumin (finns som läkemedel) och sojaprotein minskar järnupptaget

Det finns livsmedel som förbättrar järnupptaget: ^{​15​ ​16​}

• Askorbinsyra / Vitamin C
  • Vitamin C minskar de negativa effekterna som fytinsyra, polyfenoler, kalcium och mjölkprotein har på järn upptaget
  • Ökar upptaget av både järn ifrån vanliga livsmedel och ifrån järnberikade livsmedel
  • Tillagning, lagring och processering minskar de positiva effekterna av Vitamin C
• Animaliska livsmedel
  • Kött, fisk och fågel ökar järnupptaget på icke hemjärn

Hur äter man järnrikt?

Ät en måltid som består utav kött, fisk, fågel och drick nypressat citronvatten till måltiden och undvik att äta ägg till måltiden. Citronen innehåller höga halter vitamin C som främjar järnupptaget och minskar den negativa effekten som baljväxter, spannmål och mjölk har på järn upptaget. Citronen minskar tyvärr inte den negativa effekten som ägg har på järnupptaget, och det är därför den inte rekommenderas i samma måltid.

Hur fungerar det med järntillskott?

Järn upptaget påverkas utav flera olika faktorer, som listats ovan, och det gäller även för järntillskott. Tag järntillskottet ensamt och inte tillsammans med andra kosttillskott för att minska risken för påverkan utav andra tillskott och gärna tillsammans med något vitamin C-rikt och en måltid där kött, fisk eller fågel ingår.

Järntillskott finns i flera olika former så om en typ utav järntillskott ger biverkningar prova en annan sort. Beroende på individuella skillnader kan biverkningarna skilja ifrån person till person.

Om järntillskott och järnrik mat inte hjälper tänk på att kopparbrist kan ge anemi

Anemi (blodbrist) på grund av kopparbrist upptäcktes redan 1930 ^​22​. Koppar påverkar de kemiska reaktioner som behövs för järnomsättningen (iron metabolism) ^​20,23​. Man har i den medicinska forskningen inte kartlagt fullt ut alla hur alla processerna fungerar men koppar spelar bland annat en viktig roll i processen då röda blodkroppar bildas (erythropoiesis) ^{​23–25​}.

Inom medicinsk forskning har man konstaterat samband mellan kopparbrist och järnbrist (anemi) ^{​22,23,25,26​}. Det är välkänt att samband finns mellan kopparbrist och järnbrist men, som det beskrevs i stycket ovan, så är alla de bakomliggande orsakerna till sambandet mindre kända.

Kopparbrist diagnostiseras utav läkare som bland annat kan ta ett eller flera vanliga prover såsom blodprov för att mäta andelen ceruloplasmin i blodet, mäta kopparvärde i lever och i urin ^​26,27​. Ceruloplasmin är ett enzym som transporterar koppar i blodet. Låga nivåer utav ceruloplasmin ses som en indikator på låga nivåer utav koppar i kroppen ^​28​.

Kopparbrist kan bland annat uppstå vid olika sjukdomstillstånd (Menkes disease), vid en kosthållning som har ont om koppar och vid malabsorption ^​26​​ ^​29​. Malabsorption kan uppstå vid till exempel glutenintolerans (celiaki) då tarmen har svårare att ta upp bland annat mineraler. I forskningen har man ännu inte kartlagt ett tydligt samband mellan glutenintolerans och kopparbrist ^​23​.

Om man misstänker kopparbrist är det att rekommendera att prata med läkare för utreda om det rör sig om en kopparbrist eller ej, samt att utreda om det finns några sjukdomstillstånd som skulle kunna vara bakomliggande orsak till kopparbristen.

Uppdateringar

• 2020-12-19, Lade till stycket ”Hur får man i sig järn?”
• 2020-12-20, Lade till styckena ”Hur äter man järnrikt?” och ”Hur fungerar det med järntillskott?”
• 2020-12-31, Lade till stycket ”Om järntillskott och järnrik mat inte hjälper – kopparbrist kan ge anemi”, lade till förtydligande under ”Hur fungerar det med järntillskott” specifikt kring hur en måltid kan se ut, lade till en mening under ”Personer med glutenintolerans (celiaki) kan få järnbrist” då en studie hittades som undersökt sambandet mellan celiaki och järnbrist
• 2021-01-10, Lade till referenserna för intervallen för järn och ferritin ifrån Karolinska Universitetslaboratoriet som fallit bort

1. 1.

   Lundh B. Järn. National Encyclopedin . Accessed November 27, 2020. https://www.ne.se/uppslagsverk/encyklopedi/lång/järn
2. 2.

   Myoglobin. Science Direct. Accessed November 27, 2020. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/myoglobin
3. 3.

   Heme. Wikipedia. Accessed November 27, 2020. https://en.wikipedia.org/wiki/Heme
4. 4.

   Wikipedia. Myoglobin. Accessed November 27, 2020. https://en.wikipedia.org/wiki/Myoglobin
5. 5.

   Järn. Livsmedelsverket. Published April 22, 2020. Accessed November 27, 2020. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/jarn
6. 6.

   Martinez E. Brist på järn. 1177.se. Published December 18, 2019. Accessed November 27, 2020. https://www.1177.se/sjukdomar–besvar/hjarta-och-blodkarl/blodsjukdomar/blodbrist-pa-grund-av-for-lite-jarn/
7. 7.

   Birgegård G. Anemier. Läkemedelsboken. Published July 4, 2017. Accessed November 27, 2020. https://lakemedelsboken.se/kapitel/blod/anemier.html#d1_4
8. 8.

   Nilsson-Ehle H. Anemi, järnbrist. Internetmedicin. Published March 28, 2020. Accessed November 27, 2020. https://www.internetmedicin.se/behandlingsoversikter/hematologi/anemi-jarnbrist/
9. 9.

   Botero-López JE, Araya M, Parada A, et al. Micronutrient Deficiencies in Patients With Typical and Atypical Celiac Disease. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition. Published online September 2011:265-270. doi:10.1097/mpg.0b013e3181f988fc
10. 10.

    Andersson J. Blodprov: Hb. 1177.se. Published June 27, 2016. Accessed November 27, 2020. https://www.1177.se/skane/behandling–hjalpmedel/undersokningar-och-provtagning/provtagning-och-matningar/blodprov/blodprov-hb—hemoglobin/
11. 11.

    Blodkroppsvolym. National Emcyclopedin. Accessed November 27, 2020. https://www.ne.se/uppslagsverk/encyklopedi/lång/blodkroppsvolym-(blodkroppskonstant)
12. 12.

    Retikulocyter. National Encyclopedin. Accessed November 27, 2020. https://www.ne.se/uppslagsverk/encyklopedi/lång/retikulocyter
13. 13.

    Järn, P-. Karolinska Universitetlaboratoriet. Published June 11, 2019. Accessed January 9, 2021. https://www.karolinska.se/KUL/Alla-anvisningar/Anvisning/9137
14. 14.

    Ferritin, S-. Karolinska Universitetslaboratoriet. Published December 17, 2020. Accessed January 10, 2021. https://www.karolinska.se/KUL/Alla-anvisningar/Anvisning/9074
15. 15.

    Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S-1467S. doi:10.3945/ajcn.2010.28674F
16. 16.

    Järn. Livsmedelsverket. Published April 22, 2020. Accessed December 19, 2020. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/jarn
17. 17.

    Liberal Â, Pinela J, Vívar-Quintana A, Ferreira I, Barros L. Fighting Iron-Deficiency Anemia: Innovations in Food Fortificants and Biofortification Strategies. Foods. 2020;9(12). doi:10.3390/foods9121871
18. 18.

    Anderson G, Frazer D. Current understanding of iron homeostasis. Am J Clin Nutr. 2017;106(Suppl 6):1559S-1566S. doi:10.3945/ajcn.117.155804
19. 19.

    Hurrell R, Reddy M, Cook J. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr. 1999;81(4):289-295. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999016
20. 20.

    Cook J, Reddy M, Hurrell R. The effect of red and white wines on nonheme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr. 1995;61(4):800-804. doi:10.1093/ajcn/61.4.800
21. 21.

    Tuntipopipat S, Judprasong K, Zeder C, et al. Chili, but not turmeric, inhibits iron absorption in young women from an iron-fortified composite meal. J Nutr. 2006;136(12):2970-2974. doi:10.1093/jn/136.12.2970
22. 22.

    Mills E. THE TREATMENT OF IDIOPATHIC (HYPOCHROMIC) ANAEMIA WITH IRON AND COPPER. Can Med Assoc J. 1930;22(2):175-178. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20317681
23. 23.

    Myint Z, Oo T, Thein K, Tun A, Saeed H. Copper deficiency anemia: review article. Ann Hematol. 2018;97(9):1527-1534. doi:10.1007/s00277-018-3407-5
24. 24.

    Erythropoiesis. Wikipedia. Published December 8, 2020. Accessed December 31, 2020. https://en.wikipedia.org/wiki/Erythropoiesis
25. 25.

    Spinazzi M, Sghirlanzoni A, Salviati L, Angelini C. Impaired copper and iron metabolism in blood cells and muscles of patients affected by copper deficiency myeloneuropathy. Neuropathol Appl Neurobiol. 2014;40(7):888-898. doi:10.1111/nan.12111
26. 26.

    Doguer C, Ha J, Collins J. Intersection of Iron and Copper Metabolism in the Mammalian Intestine and Liver. Compr Physiol. 2018;8(4):1433-1461. doi:10.1002/cphy.c170045
27. 27.

    Chhetri SK, Mills RJ, Shaunak S, Emsley HCA. Copper deficiency. BMJ. Published online June 17, 2014:g3691-g3691. doi:10.1136/bmj.g3691
28. 28.

    Ceruloplasmin, S-. Karolinska Universitets laboratoriet. Published May 16, 2018. Accessed December 31, 2002. https://www.karolinska.se/KUL/Alla-anvisningar/Anvisning/9038
29. 29.

    STERNLIEB I, JANOWITZ H. ABSORPTION OF COPPER IN MALABSORPTION SYNDROMES. J Clin Invest. 1964;43:1049-1055. doi:10.1172/JCI104988